基礎代謝・カロリー計算

計算の根拠（日本人の食事摂取基準）

2025年版の推定エネルギー必要量（男性）は、30〜49歳が低い2,350／ふつう2,750／高い3,150kcal、50〜64歳が2,250／2,650／3,000kcal。上の基準値×参照体重×身体活動レベルで計算した値と一致します（例：22.5×70.0×1.75＝2,756→2,750）。

• 基礎代謝量＝基礎代謝基準値 × 体重。体重が重いほど過大に出やすいので、参考としてMifflin-St Jeor式（10×体重＋6.25×身長−5×年齢＋5）も併記しています。
• 推定エネルギー必要量＝基礎代謝量 × 身体活動レベル（Ⅰ 1.50／Ⅱ 1.75／Ⅲ 2.00）。
• たんぱく質：推奨量は男性18〜64歳で65g/日、65歳以上60g/日。筋肉を維持・増やす目的では体重1kgあたり1.2〜1.6gが運動栄養学の一般的な目安です。
• 脂質は総エネルギーの20〜30%、炭水化物は50〜65%が目標量。
• BMI＝体重(kg) ÷ 身長(m)²。日本肥満学会の判定は18.5未満が低体重、25以上が肥満。50〜64歳の目標BMIは20.0〜24.9。

40代・50代男性の目安（身長171cm・活動レベルⅡ）

よくある質問

Q. 40代になって痩せにくいのは基礎代謝のせい？
基準値は30〜49歳22.5→50〜64歳21.8と約3%しか下がりません。体重70kgで約50kcal/日の差です。痩せにくさの主因は活動量と筋肉量の減少なので、歩数と筋トレで「消費」を戻すほうが効きます。

Q. −500kcalはきつい？
月2kgペースの標準的な設定です。基礎代謝を下回る場合は−300kcalに緩め、その分を運動で作るのが続けやすい方法です。

Q. たんぱく質はプロテインが必要？
体重72kgなら86〜115g。鶏むね100gで約23g、卵1個6g、納豆1パック8g、牛乳200mlで7g。食事だけで届かない分をプロテインで補う、という順番が基本です。