40代のコレステロール・中性脂肪ガイド

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ケン

健診でLDLコレステロールが158で「要再検査」だった。自覚症状はゼロなんだが、これって放っておいたらまずいのか？

タケ

自覚症状がないのが一番厄介なんだよ。脂質異常症は痛くもかゆくもないまま血管を傷めていく。ただし、40代の今なら食事と運動で戻せる余地が大きい。数字の意味から順に整理していこう。

40代の健診で最も多い引っかかりが「脂質」です

40代になると、健康診断の結果表で赤字が増えはじめます。血圧、血糖、肝機能、そして脂質。なかでも脂質異常症は、40代男性が最も引っかかりやすい項目のひとつです。

やっかいなのは、脂質異常症には自覚症状がまったくないことです。LDLコレステロールが180あっても、中性脂肪が300あっても、体はなんともありません。だから多くの人が「まあ来年でいいか」と放置します。しかしその間に、動脈の壁にはコレステロールが少しずつ蓄積し、プラークと呼ばれるこぶを作っていきます。

このプラークが破れると、血管の中で血のかたまりができて詰まります。それが心臓の血管なら心筋梗塞、脳の血管なら脳梗塞です。つまり脂質異常症は、10年後・20年後の心筋梗塞と脳梗塞の予約券のようなものなのです。

一方で、朗報もあります。40代の脂質異常は、多くが生活習慣に由来するもので、食事・運動・体重・飲酒・喫煙という5つの要素を調整することで、薬に頼らず改善できるケースが少なくありません。50代・60代になってからよりも、40代の今こそ改善の余地が大きいのです。

この記事では、健診結果の数字の読み方から、40代が現実的にできる改善策までを整理します。なお、本記事は一般的な情報提供であり、診断や治療方針の決定は必ず医師にご相談ください。

まず数字を正しく読む｜脂質異常症の診断基準

健診結果には見慣れない項目が並びますが、脂質で見るべきは基本的に4つです。日本動脈硬化学会が示す診断基準は次のとおりです。

空腹時とは基本的に10時間以上絶食した状態を指します。健診が午前中で朝食を抜いていれば空腹時、午後の健診で昼食を摂っていれば随時の基準で見ます。中性脂肪は食事の影響を強く受けるため、この違いは重要です。

LDLとHDLは「悪玉・善玉」より仕組みで理解する

よく「LDLは悪玉、HDLは善玉」と説明されますが、この呼び方は実態を単純化しすぎています。より正確には、LDLは肝臓から全身へコレステロールを運ぶ役割、HDLは余ったコレステロールを回収して肝臓へ戻す役割を担っています。

コレステロール自体は細胞膜やホルモンの材料になる必須の物質で、悪者ではありません。問題は量とバランスです。運ぶ量（LDL）が回収する能力（HDL）を上回り続けると、行き場を失ったコレステロールが血管壁に沈着していきます。だからLDLが高いこととHDLが低いことは、どちらも同じ方向のリスクなのです。

実は最も重要な指標「non-HDLコレステロール」

近年、LDL以上に重視されているのがnon-HDLコレステロールです。計算式はシンプルで、総コレステロール − HDLコレステロール。健診結果に載っていなくても、自分で引き算すれば出せます。

なぜこれが重要かというと、動脈硬化を進める脂質はLDLだけではないからです。中性脂肪が高い人では、LDL以外の「レムナント」と呼ばれる粒子も血管を傷めます。non-HDLはこれらをまとめて評価できるため、特に中性脂肪が高い人ではLDLより実態を反映します。

目安として、non-HDLコレステロールはLDLの基準値に30を足した数字と覚えておくと分かりやすいです。LDLが140以上で高値なら、non-HDLは170以上で高値。境界域も同様に、LDL120〜139に対してnon-HDL150〜169です。

タケ

健診表にnon-HDLがなかったら、総コレステロールからHDLを引くだけだ。この数字を見ずにLDLだけ気にしている人は多い。

「基準値を超えた＝すぐ薬」ではない

重要なのは、基準値を超えたからといって即座に薬を飲むわけではないという点です。日本動脈硬化学会のガイドラインでは、その人の総合的な心血管リスクを評価したうえで、目標値と治療方針を決める考え方が採られています。

評価に使われるのは、年齢、性別、喫煙の有無、血圧、糖尿病の有無、家族歴などです。すでに心筋梗塞や脳梗塞を起こしたことがある人、糖尿病がある人、慢性腎臓病がある人は高リスクとして、より厳しい目標値が設定されます。逆に、他に危険因子がない40代であれば、まず数か月の生活習慣改善を試してから判断する、という進め方が一般的です。

つまり同じLDL150でも、喫煙する高血圧の50代男性と、非喫煙・血圧正常の40代男性では、対応がまったく違います。自分がどちらなのかは、必ず医師に判断してもらってください。ネットの情報だけで「まだ大丈夫」と決めるのが最も危険です。

LDLと中性脂肪では、効く対策が違います

ここを混同している人が非常に多いので、はっきり分けて整理します。LDLが高い人と中性脂肪が高い人では、やるべきことが違います。

中性脂肪は反応が速いのが特徴です。禁酒と糖質の見直しを2〜3週間続けただけで、300台が150台まで落ちることも珍しくありません。一方でLDLは反応が緩やかで、変化を確認するには最低でも2〜3か月は必要です。

そして遺伝の影響も無視できません。家族性高コレステロール血症という体質があり、これに該当すると生活習慣が良好でもLDLが180〜200以上になります。親や兄弟に若くして心筋梗塞を起こした人がいる、自分もずっとLDLが高い、アキレス腱が太い——こうした心当たりがあれば、必ず医師に伝えてください。この場合は生活習慣改善だけでは不十分で、早期の薬物治療が必要になります。

40代が今日から始められる6つの改善策

1. 飽和脂肪酸を減らし、青魚を増やす

LDLを上げる最大の食事要因が飽和脂肪酸です。肉の脂身、バター、生クリーム、ラード、加工肉、そして意外なところでは菓子パンや洋菓子、カップ麺にも多く含まれます。「揚げ物を控える」だけでなく、こうした加工食品全般を見直すのがポイントです。

代わりに増やしたいのが、サバ・イワシ・サンマ・アジといった青魚です。含まれるEPA・DHAは中性脂肪を下げる働きが確認されており、厚生労働省もn-3系脂肪酸の摂取を推奨しています。生の魚を調理するのが難しければ、サバ缶やイワシ缶で構いません。缶詰は水煮を選ぶと余計な糖分・塩分を避けられます。週に3〜4回を目標にしてみてください。

2. 食物繊維を1日20g以上に

水溶性食物繊維は、腸でコレステロールや胆汁酸を吸着して排出させる働きがあります。海藻、きのこ、大麦、オートミール、納豆、ごぼう、アボカドなどが該当します。

実践しやすいのは主食を置き換える方法です。白米に大麦（もち麦）を混ぜて炊く、朝食をオートミールにする、これだけで摂取量が大きく変わります。外食が多い人は、まず「毎食、汁物か小鉢を1つ足す」ところから始めると続きます。

3. アルコールを見直す（中性脂肪が高い人は最優先）

中性脂肪が高い人にとって、飲酒の見直しは最も効果が大きい対策です。アルコールは肝臓での中性脂肪の合成を促進するため、量が多いほど数値に直結します。

厚生労働省は「節度ある適度な飲酒」として1日平均純アルコール約20g程度を示しています。これはビール中瓶1本、日本酒1合、ウイスキーダブル1杯に相当します。まず週2日の休肝日を作り、飲む日も量を決める。中性脂肪が200を超えている人なら、1か月完全にやめてみると数字の変化に驚くはずです。

4. 週150分の有酸素運動を積み上げる

運動はHDLを上げ、中性脂肪を下げる方向に働きます。目安は中強度の有酸素運動を週150分。1日30分を週5回、あるいは1日20分強を毎日でも達成できます。

「中強度」とは、会話はできるが歌うのは難しい程度の強さです。早歩き、ジョギング、自転車、水泳が該当します。まとめて30分取れなくても、10分×3回で効果は変わらないことが分かっています。通勤で一駅歩く、階段を使う、昼休みに15分歩く——この積み上げで十分です。

あわせて週2回程度の筋トレを入れると、基礎代謝が上がって内臓脂肪が落ちやすくなります。スクワットと腕立て伏せだけでも構いません。

5. 体重を3〜5%落とす

内臓脂肪が減ると、中性脂肪もHDLも改善します。目標は劇的な減量ではなく、現体重の3〜5%。体重75kgの人なら2〜4kgです。これくらいなら3〜6か月かけて無理なく達成でき、リバウンドもしにくくなります。

腹囲も指標になります。日本の基準では男性85cm以上が内臓脂肪蓄積のサインとされています。体重より腹囲の方が内臓脂肪を反映しやすいので、メジャーで測る習慣をつけると変化が見えやすくなります。

6. 禁煙する

喫煙はHDLを下げ、血管の内皮を傷つけ、血栓をできやすくします。脂質の数値に対する直接の影響もさることながら、心血管リスク全体を押し上げる因子として最大級です。LDLを10下げる努力をするより、禁煙する方がリスク低減効果は大きいと言っても過言ではありません。

禁煙外来は保険適用の条件を満たせば自己負担が抑えられます。意志の力だけで挑むより、薬とカウンセリングを併用した方が成功率は明確に高くなります。

タケ

全部やろうとすると続かない。まずは自分の数字がLDL型か中性脂肪型かを見極めて、効く順にひとつずつだ。

3か月で数字を動かす実践プラン

「食事に気をつけて運動する」は正しいのですが、抽象的すぎて続きません。ここでは3か月を4つのフェーズに分けた、具体的な進め方を示します。全部を最初からやろうとしないのがコツです。

第1〜2週｜記録するだけ。まだ何も変えない

最初の2週間は、意識して何かを変えるのではなく記録だけします。食べたもの、飲んだ酒の量、歩いた歩数、体重、腹囲。スマホのメモでもアプリでも構いません。

なぜ最初に記録するのか。多くの人は自分の摂取量を過小評価しているからです。「そんなに飲んでいない」と思っていた人が、記録すると週5日・毎回ビール2本だったと気づく。「野菜は摂っている」と思っていた人が、実際は週に数回だったと分かる。正確な現在地が分からないまま改善策を選んでも的外れになります。この2週間は、そのための測量期間です。

第3〜6週｜最も効く1つだけを変える

記録を見返して、自分にとって最もインパクトの大きい要因を1つだけ選びます。判断の目安は次のとおりです。

1つに絞る理由は継続率です。5つ同時に変えると、どれかが崩れた瞬間に全部やめてしまいます。1つなら、崩れても戻せます。4週間続けば、それは習慣になっています。

第7〜10週｜2つ目を足し、運動を組み込む

1つ目が定着したら、2つ目を追加します。同時に、運動をここで入れます。目標は週150分の中強度有酸素運動ですが、いきなりそこを目指す必要はありません。

この段階から、スクワット・腕立て伏せ・プランクなどの自重トレーニングを週2回、各10分ほど入れると筋肉量の維持につながります。筋肉が減ると基礎代謝が落ち、同じ食事でも太りやすくなるため、40代以降は有酸素だけでは不十分です。

第11〜12週｜体重と腹囲を確認し、再検査へ

10週間続ければ、体重は現体重の3%程度（75kgなら約2.3kg）落ちているのが自然な範囲です。腹囲も2〜3cm減っていることが多いでしょう。ここで再検査を受けます。

再検査で見るのは絶対値だけではありません。前回からどれだけ動いたかが重要です。LDLが158から145に下がっていれば、基準値内には入っていなくても方向は正しい。この場合は同じ路線をあと3か月続けるのが妥当な判断になります。逆にまったく動いていなければ、生活習慣以外の要因（遺伝、甲状腺機能など）を考える必要があり、医師と相談して次の手を決めます。

外食・コンビニで何を選ぶか

40代の現実として、自炊だけで完結する人はほとんどいません。外食とコンビニでの選び方を押さえておく方が、実践的な効果は大きくなります。

コンビニでの組み立て方

コンビニで最も効くのは、飲み物を無糖に変えることです。砂糖入り飲料を1日1本やめるだけで、年間でかなりの糖質摂取が減ります。中性脂肪が高い人には即効性があります。

外食・居酒屋での選び方

居酒屋なら、最初に頼むものを変えるだけで大きく違います。枝豆、冷奴、刺身、焼き魚、海藻サラダ、きのこのホイル焼き。これらを先に頼み、揚げ物は最後に1品だけにします。順番を変えるだけで、揚げ物にたどり着く前に満腹になることが多いはずです。

そして〆のラーメンやお茶漬けは、脂質・糖質の両方を一気に押し上げる最悪の一手です。ここをやめるだけで、翌朝の体調まで変わります。

タケ

自炊を頑張るより、外食の選び方を変える方が現実的に効く。40代は時間がないからな。

サプリメントの位置づけ｜過度な期待は禁物

脂質対策をうたうサプリメントは数多くありますが、位置づけを間違えないことが大切です。サプリは食事・運動の代わりにはならず、治療薬の代わりにもなりません。あくまで補助と考えてください。

特に注意したいのが薬との相互作用です。すでにスタチンなどの脂質異常症治療薬を飲んでいる場合、サプリの成分によっては効果や副作用に影響する可能性があります。服薬中の方は、サプリを始める前に必ず主治医か薬剤師に確認してください。

また、機能性表示食品や特定保健用食品の表示は「疾病の治療」を意味するものではありません。数値が基準値を大きく超えているのにサプリだけで済ませようとするのは、最も危険な選択です。

再検査・受診の判断基準

健診で引っかかったあと、どう動くべきか。目安を整理します。

受診するのは内科、または生活習慣病を扱うクリニックで問題ありません。健診結果の用紙を必ず持参してください。前年・前々年の結果もあると、変化の傾向が分かって判断の精度が上がります。

受診時に医師へ伝えるとよいのは、飲酒量（週に何日・どれくらい）、喫煙歴、運動の頻度、家族の病歴（親や兄弟の心筋梗塞・脳梗塞の有無と発症年齢）、服用中の薬とサプリです。ここを正確に伝えられるかどうかで、方針の精度が変わります。

よくある質問

卵は食べてはいけないのですか？

かつては「コレステロールの多い食品を控える」ことが強調されましたが、食事から摂るコレステロールが血中コレステロールに与える影響は個人差が大きいことが分かってきました。日本人の食事摂取基準でもコレステロールの摂取上限値は設定されていません。ただし脂質異常症がある人では摂取量に配慮が必要という考え方も示されています。卵そのものより、飽和脂肪酸の総量に注目する方が実践的です。

コレステロールの薬は一度飲むとやめられないのですか？

「一生飲み続ける」と決まっているわけではありません。生活習慣の改善で数値が安定し、リスク評価上も問題ないと判断されれば、減量や中止を検討することはあります。ただし自己判断での中断は危険です。必ず医師と相談してください。

数値が改善するまでどれくらいかかりますか？

中性脂肪は反応が速く、禁酒と食事の見直しで数週間で動くことがあります。LDLは緩やかで、2〜3か月は見る必要があります。再検査のタイミングは医師の指示に従ってください。

痩せているのにLDLが高いのはなぜですか？

LDLは体重との相関が中性脂肪ほど強くありません。遺伝的要因、飽和脂肪酸の摂取傾向、甲状腺機能の低下などが関わることもあります。痩せているからと安心せず、数値が高ければ医師の評価を受けてください。

健診の前日だけ節制すれば数値は良くなりますか？

中性脂肪は食事の影響を受けるため、前日の暴飲暴食を避けることで見かけの数値は変わります。しかしLDLは短期間ではほとんど動きません。そして何より、健診は自分の状態を知るための機会です。取り繕っても失うのは自分の健康です。

まとめ｜40代の脂質は「まだ戻せる」段階です

脂質異常症は症状がないぶん軽く見られがちですが、放置すれば10年後・20年後の心筋梗塞や脳梗塞につながります。逆にいえば、症状が出る前の40代の今こそ、最も費用対効果の高い介入ができるタイミングです。

やることは明確です。①健診結果でLDL・HDL・中性脂肪・non-HDLの4つを確認する。②自分がLDL型か中性脂肪型かを見極める。③該当する対策から優先的に手をつける。④基準を大きく超えていれば医師の評価を受ける。

中性脂肪型なら、まず酒と糖質。LDL型なら、飽和脂肪酸と食物繊維。そして共通して効くのが、週150分の有酸素運動と体重3〜5%減、そして禁煙です。全部を同時にやる必要はありません。効く順にひとつずつ、3か月続けてから再検査。それが40代の現実的な進め方です。

ケン

自分は中性脂肪も高かったから、まず酒からだな。休肝日を週2日、来月の再検査まで続けてみる。

タケ

いい判断だ。数字が動くと面白くなって続くようになる。まずは1か月、それだけでいい。

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、診断・治療を目的とするものではありません。健診結果の解釈や治療方針については、必ず医師にご相談ください。